L'endurance fondamentale en course à pied :
L’endurance fondamentale est une composante essentielle de l’entraînement en course à pied. Courir lentement va paradoxalement te faire plus progresser à moyen et long terme.
L’endurance fondamentale désigne une allure à laquelle tu dois, en théorie, être capable de courir pendant des heures.
À cette allure, tu vas être capable de tenir une discussion avec une personne sans être essoufflé. Certains disent même que tu dois être capable de respirer par le nez lorsque tu cours en endurance fondamentale. Le coureur a donc une fréquence cardiaque relativement faible durant cet effort.
À ce rythme, ton corps est capable d’avancer en utilisant presque exclusivement l’oxygène comme carburant. Il ne génère donc pas beaucoup de lactates à cette allure. Il recycle la petite quantité d’acide lactique produite au fur et à mesure de sa production. C’est une des raisons pour laquelle on dit que l’endurance fondamentale permet de courir presque « indéfiniment ».
Cette vitesse permet de courir en prenant du plaisir, grâce à des footings à faible intensité, sans notion de performance.
Parmi ses bienfaits, l’endurance fondamentale permet notamment :
- L'augmentation du débit cardiaque
- Diminuer la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné
- Augmenter le nombre de vaisseaux sanguins et donc une meilleure oxygénation des muscles.
- Une meilleure récupération
Quelle est l’allure de l’endurance fondamentale ?
Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de ton cardiofréquencemètre est correcte. En terme de vitesse, cela correspond à environ 60-65% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Tu verras après plusieurs semaines une meilleure capacité à garder ce rythme. Ces progrès te permettront d'augmenter un peu ton allure avec cette même fréquence cardiaque.