Les sorties côtes :
Les sorties côtes sont complètes. Elles font travailler la force, la foulée et le cardio. Elles présentent donc un intérêt pour les coureurs sur route du 5km au marathon et les traileurs (surtout ceux en milieu urbain).
La sortie côte est exigeante. Il est évidemment impératif de réaliser en amont un échauffement minutieux de 20 à 30min.
Intense et parfois douloureux. Mais ultra efficace ! Le travail en côtes permet de donner une nouvelle perspective.
Parmi ses bienfaits, les sorties côtes permettent :
- L’efficacité de la foulée est améliorée avec les côtes
- Renforcement musculaire spécifique : principalement au niveau des quadriceps
- Développement de la filière aérobie, c’est-à-dire la puissance cardiovasculaire
Voici quelques conseils :
Tout d’abord, il faut pouvoir courir et « bien courir » en côte. Un pourcentage entre 5 et 8 %, est recommandé. Au dessus, la foulée se dégrade, se raccourcit, et on s’éloigne de la foulée que l’on souhaite retrouver sur le plat.
L’allure que tu dois tenir doit te permettre de faire l’ensemble de ta sortie à une allure constante.
Ces sorties étant intenses et épuisantes, elles sont à éloigner des compétitions. A ne surtout pas passer en dernière semaine pour vous éviter une surcharge tendineuse et musculaire, alors qu’il est temps de gagner en fraîcheur et d’éloigner les tensions musculaires.
Sinon, on peut les programmer toute l’année. Vous pouvez en placer une toutes les semaines. Puis, en période spécifique, une fois toutes les deux semaines.
